Fermentieren, einfach mal ausprobieren!

Seit einigen Jahren erleben fermentierte Nahrungsmittel eine Renaissance. Köche, auch Sterneköche lieben es, zu fermentieren. Kombucha, Kefir, Kimchi, Sauerkraut und Co werden wegen ihrer gesundheitsfördernden Eigenschaften, aber auch wegen des Geschmacks immer lieber verspeist.

In diesem wunderbaren Buch findet man die wichtigsten Fakten und Rezepte über Fermentieren. Rezepte mit fermentierten Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Milchprodukten, Getreide und Brot, Fleisch und Fisch. Es gibt ein eigenes Kapitel: Kochen mit fermentierten Lebensmitteln.Die Gerichte sind ausnahmslos verführerisch.

So wunderbare und traditionelle Rezepte, wie indische Dosas (mit Linsensprossen), eine Sauerteigpizza, Pannettone Orignale haben wir ausprobert und das Buch als absolut genial befunden. Durch Fermentieren wird übrigens auch Gluten abgebaut, weswegen ein selbstgebackenes  Sauerteigbrot auch von Menschen mit Glutesensitivität oft besser vertragen wird. Die Nährstoffe werden durch Fermentation besser aufgeschlossen.

Garnelenpaste, Worcestersauce, nach solchen Rezepten habe ich gesucht und in diesem Buch kommen sie sehr authentisch herüber. Man merkt, die Autorin hat diese Rezepte oft hergestellt. Die Fotos verführen dazu, gleich in die Küche zu stiefeln und loszulegen.

Fermentieren kann man übrigens  in jeder Küche, auch wenn sie noch so klein ist. Hier ein Kimchi-Rezept aus dem Buch von Seite 60 (Originaltext). Danke dem Verlag für die Erlaubnis, es abzudrucken.

Kimchi

Ergibt 1 Einmachglas mit 1 Liter Fassungsvermögen

Gesamtdauer: Vorbereitung 20 Minuten + Abtropfen

3 Stunden + Füllen 30 Minuten + Ziehenlassen bei

Zimmertemperatur 5 Stunden + Fermentation 3 Tage

+ Kühlung 3 Tage

Diese aus Korea stammende Spezialität aus eingelegtem Kohl wird vorwiegend als Beilage gereicht, aber auch zum Würzen von Suppen und Reisgerichten verwendet. Da sich durch das Fermentieren Textur und Geschmack von jeder Art Blattgemüse positiv verändern, sollte man auch über den Rand der Kohlkiste hinausdenken und sich an eigene Kombinationen wagen (siehe Kimchi-Variationen auf der folgenden Seite). Der Salzanteil sollte etwa 3 Prozent des Gewichts von Kohl oder anderem Gemüse betragen.

1 Kopf Chinakohl (ca. 1,1–1,2 kg), äußere Blätter entfernt

3 EL unbehandeltes feines Meersalz

250 g Daikon-Rettich oder Speiserübe, geschält

250 g Karotten, geschält

1 Stück (21⁄2 cm) frischer Ingwer, geschält

4 Frühlingszwiebeln

4 Knoblauchzehen

1 Den Kohl vierteln und den harten Strunk herausschneiden. Das Salz zwischen die einzelnen Kohlblätter verteilen, damit der Kohl Wasser zieht. Die Kohlviertel in eine große Schüssel legen und 3 Stunden abtropfen lassen.

2 Rettich, Karotten und Ingwer grob reiben, die Frühlingszwiebeln in 2 cm lange Stücke, den Knoblauch in dünne Scheiben schneiden. Alles in einer Schüssel mit der Chili-Knoblauch-Paste und der Fischsauce vermischen.

3 Das Salz mit gefiltertem Wasser von den Kohlblättern abwaschen. Die Blätter in grobe Stücke schneiden oder die Viertel ganz lassen.

4 Falls die ganzen Viertel verwendet werden, etwas von der Chilimischung zwischen die Kohlblätter verteilen. Bei zerkleinerten Blättern diese einfach mit der Chilimischung vermengen. Den Kohl samt der Flüssigkeit in ein 1-l-Einmachglas geben und leicht stampfen, damit er mehr Flüssigkeit zieht. Wenn nötig, etwas Basis-Salz-lake darübergießen, der Kohl sollte komplett in Lake liegen. Den Kohl beschweren, damit nichts davon an die Oberfläche treten kann, und einen Deckel auflegen. Bei Zimmertemperatur 5 Stunden fermentieren lassen, dann mindestens 3 Tage an einen kühleren Ort stellen (am besten bei 15–16 Grad). Anschließend das Glas verschließen und kalt stellen. Dieses Kimchi ist nach 3 Tagen genussbereit. Durch längeres Fermentieren wird es immer kräftiger. Es hält sich bis 1 Monat.

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Schneller Hafer-Auflauf mit Aroniabeeren

glutenfrei, kristallzuckerfrei, sojafrei, ölfrei

Trockene Mischung:

150 g feine Hafeflocken

200 g grobe Haferflocken

1-2 EL Zimt

½ TL geriebene Muskatnuss

¼ TL geriebener Koriander

½ TL feines Meersalz

3-4 EL getrocknete Aroniabeeren (oder Rosinen)

Flüssige Mischung

700 ml Hafermilch

2-4 Tropfen Mandelextrakt

4 EL Ahornsirup

3-4 Äpfel, geschält, gewürfelt

Dieser Haferauflauf ist ein schönes Herbst- und Winterfrühstück am Wochenende mit dem Liebsten. Er eignet sich auch für einen Brunch mit Freuden. Achtung: es ist das Gericht, was am schnellsten leer ist. Die Gewürze passen zur Jahreszeit und wärmen von Innen. Sehr lecker ist es, wenn man 2 saure Äpfel, wie Granny Smith (säuerlich, erfrischend) mit einem süßen Apfel, wie einem Jonagold oder Gala mischt. Eine „Pink Lady“ ist ein saftiger süß-säuerlicher Apfel, der sich für diesen Auflauf auch eignet.

Wenn es morgen schnell gehen soll, die Mischung abends zubereiten, mit einer Folie bedeckt in den Kühlschrank stellen. Die Äpfel warm abwaschen und beiseite legen. Morgens dann die Äpfel frisch schälen, schneiden, entkernen, in den Auflauf schneiden und alles ab in die Röhre.

Zubereitung

1. Den Ofen auf 180 Grad heizen. Die feuchten Zutaten in einem Gefäß gut durchmischen. Die trockenen Zutaten in der Auflaufform mischen, beides vermengen.

2. Äpfel schälen, untermischen.

3. Kochzeit in der Bratröhre: 35-45 Minuten.

Ausreichend für 3-4 Personen, für eine rechteckige Keramikschüssel oder Backform 26 cm. Man kann diesen leckeren Auflauf vielfältig variieren.

1.Variante Superfood: wer hat, gibt noch 2-4 EL geschälte Hanfnüsschen dazu, um dem ganzen mehr Eiweiß zu geben. Hanf hat ein vollwertiges Eiweiß mit allen essentiellen Aminonsäuren.

2.Vaiante Italo: die Schale einer geriebenen Bio-Orange. Die Orange vorher gut waschen, trocknen und dann die Zesten abreiben.

3.Variante Kinderleicht: 140 g ungesüßten Apfelmus in die flüssige Mischung geben. Kinder lieben es.!

Wer mit Äpfeln experimentieren mag, sollte mal hier schauen.

 

Vegane Schokoladenrezepte

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Mit unkomplizierten Rezepten bietet das Buch wunderbaren Genuss: süß und salzig. Nein, ich in kein Veganer, bei Süßigkeiten verzichte ich aber gerne auf Eier und Milchprodukte. Da kommt diese Buch gerade recht.

Das Buch ist klar strukturiert und übersichtlich aufgebaut. Bei jedem Rezept finden wir Icons, die auf einen Blick verraten, ob es glutenfrei, zuckerfrei oder sojafrei ist. Das ist sehr hilfreich zur schnellen Orientierung, besonders wenn man Gäste hat, die nicht alles essen dürfen.

Nach einer Einführung zum Thema, welche Zutaten man zum Schokolade machen braucht, wird erklärt, wie Schokolade hergestellt und richtig verarbeitet wird. Dann folgen zuerst die Rezepte mit Schoko-Aufstrichen, wie Erdbeer-Schoko-Aufstrich und veganes Nutella (himmlisch). Weiterhin finden wir Kekse, Cupcakes, Browies und Plätzchen, ein Kapitel für Kuchen, Torten und Cheesecakes, Marzipan-Schoko-Riegel, und ein Schokoladen-Foccacia mit Rosmarin und Meersalz. Alles ohne Mlchprodukte und Ei. Die Bounties habe ich mehrfach hergestellt, preiswerte Zutaten und leicht herzustellen!

Die Zutaten sind in fast jedem Supermarkt zu finden, Angaben zum Schwierigkeitsgrad und zum Zeitaufwand erleichtern die Planung. Weil die Soja- und glutenfreien Rezepte mit Symbolen gekennzeichnet sind, erkennt man schnell: viele Rezepte sind sojafrei.

*ich habe bei einigen Rezepten das Weizenmehl mit Buchweizen ausgetauscht und das ging gut. Das muss jeder selbst raus finden. Oder wer gar keinen Weizen essen kann, tauscht gegen ein glutenfreies Mehl aus dem Supermarkt aus.

Jungbrunnen Haferdrink: Superfood

Dieser leckere Haferdrink ist das Richtige für windige Herbsttage.

100 g Hafermehl
500 ml Wasser
Prise Zimt
Prise Kardamon
Süßungsmittel nach Belieben
1 Messlöffelchen Steviaglycosid

Nehmen Sie 100 g Hafer. Für dies Rezept kann man Flocken oder Hafermehl nehmen. Ich mahle das ganze Haferkorn frisch in einer alten elektrischen Kaffe-Mühle, die hat auf dem Flohmarkt 3 Euro gekostet.

Gießen sie 500 ml heißes Wasser über den Hafer und pürieren alles sehr gut durch. 1-2 Messöffelchen Stevia-Glycosid (alternatives Süßungsmittel) oder 1 EL ein beliebiges Süßungsmittel, wie Zucker, Prise (bis maximal 1/4 TL) Zimt oder Koriander (evtl. 1/2 TL frischen Ingwer dabei).
Geben Sie 1 EL Kokosfett oder ein anderes Fett (Rapsöl) dazu. So haben Sie jetzt einen Drink.
Wenn Sie lieber in Richtung festes Frühstück wollen reduzieren Sie den Wasseranteil. Wenn Sie alles gut püriert haben, raspeln Sie einen großen Apfel ganz frisch darüber. Alternativ eine Birne oder ein anderes Obst klein schneiden.

Hafer ist supergesund, wird von Diabetikern gut vertragen und hält recht lange vor. Wer abnehmen mag, sollte dann bis zum Mittagessen nichts essen. So kann der Verdauungstrakt die Nahrung gut verdauen und danach auch zur Ruhe kommen, bevor die nächste Mahlzeit kommt. Mit diesem Haferdrink ist das wirklich kein Problem, denn der Haferdrink hält vor und gibt richtig Power. Man kann das Öl aber auch weglassen, wenn man zielgerichtet abnehmen will.

P.S:: wenn man eine Zitrone zu Hause hat, können einige Tropfen den Drink geschmacklich noch aufwerten und abrunden.

Zuchinischnitzel

Zuchinischnitzel

Wer einen Garten hat, kennt das Problem. Plötzlich schießen die Zuchinis in die Länge. Was mache ich mit den größeren Zuchinis, die oft schon etwas herber schmecken?? Hier kommt das Einreiben mit Salz und Kichererbsenmehl ins Spiel. Das Salz zieht die Bitterstoffe aus der Zucchini. Außerdem sollte man die großen Zuchinis immer schälen, die Schale ist oft sehr hart!

Zutaten:

1 große Zucchini

Salz

2-3 Eier

Kichererbsenmehl

Öl zum Braten

Pfanne

Die Zucchini waschen, schälen und in circa ¾ oder 1 cm dicke Scheiben schneiden, mit Salz einreiben, 20-40 Minuten stehen lassen.

Das Salz gut abwischen oder abspülen.

Die Eier auf einen tiefen Teller schlagen, mit der Gabel verklöppern, die Zuchinischeiben darin wenden.

3-4 EL Kichererbsenmehl auf einen flachen Teller geben, Scheiben darin wenden.

Die Pfanne mit Öl füllen, erhitzen und die Scheiben pro Seite einige Minuten anbraten.

Auf ein Stück Crepepapier legen, um das Fett abtropfen zu lassen. Fertig!

Die Schnitzel kann man gut auf ein Picknick oder eine Party mitnehmen, ein grüner Salat schmeckt dazu lecker. Sie schmecken auch gut, wenn man sie in ein Crepe einrollt und etwas Ketschup oder Majo darüber gibt.

Abwandlung: man kann auch normales Weißmehl zum Panieren nehmen.

Ein tolles Video zum Fermentieren einer Zucchini findet man hier (klick) . Ich finde das eine gute Idee und preiswerter als einfrieren.

Superfoods ja oder nein?

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Superfoods sind Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte, welche im Verhältnis zu den Kalorien optimal ist. Da wären neben in Deutschland wachsenden Aroniabeeren, Sanddorn, Maulbeeren, Kirschen oder Äpfel auch Gewürze wie Oregano, Knoblauch, Wildpflanzen wie Löwenzahn, Samen, wie Hanfsamen und Gemüsesorten wie Grünkohl.  Aus den warmen Ländern kommen Granatapfel, die Maccawurzel, Chiasamen und andere hinzu. Diese Nahrungsmitel können uns neue Energie geben und gesundheitliche Probleme lindern, daher empfehle ich sie bei meinen Ernährungsgesprächen.Fühlt  ein Kunde sich matt und braucht mehr Energie, so tut ein Superfood-Smootie gut.

„Superfood-Säfte“ und “Superfood-Smoothies“ und „Superfoodküche“ von Julie Morris sind 3 tolle Bücher. Die Autorin ist verrückt auf Superfoods und kombiniert frisch (entsaftetes) Obst und energiegeladenes  Gemüse geschickt mit gefriergetrockneten Superfoods, wie Maquibeeren- oder Algenpulver. Neben Smoothies und Säften, die speziell auf das Reinigen und Entgiften des Körpers ausgelegt sind, finden sich Rezepte für schnelle Erholung & Neustart. Die Autorin erklärt bei jedem Rezept, warum es uns Power gibt und hat dabei einen sehr sympathischen Schreibstil.

Zwar sind die Superfoods, wenn man sie als Pulver gefriergetrocknet kauft, auf den ersten Blick teuer, aber man nimmt davon nur 1 Teelöffel oder einen Esslöffel. Allein schon die Tatsache, das ein Bio-Apfel gerne seine 50, 60 Cent kostet relativiert die Preise für Superfoods schnell und sie haben eine messbar hohe Nähststoffdichte.

Die Autorin arbeitet im Saftbuch mit einem einfachen Entsafter (unter 200 Euro) und im Smoothie-Buch mit einem Hochleistungsmixer, was man im Vorfeld wissen solte. Sie gib aber auch wertvolle Tipps, wie man ohne Entsafter klarkommt.

In den Büchern finden wir großartigen Rezepte und wundeschöne Bilder,  sehr durchdacht. Die Rezepte in allen Büchern sind vegan, also ohne Milchprodukte, Eier oder Fleisch und daher auch gut für Figur und Umwelt. Wer sich für Superfoods interessiert sollte einen Blick in die Bücher beim Verlag nehmen. Hier ist der Link.

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Kohlrabi, das perfekte Sommergemüse

Kohlrabi hat einen hohen Magnesiumgehalt und ist im Sommer für Sportler interessant, besonders wenn er roh gegessen wird.Man kann ihn auch gut auf eine Reise oder zum Training mitnemen.

Kohlrabi hat Vitamin A, K und C und auch viele Mineralstoffe, wie Phosphor, Eisen, Natrium, Calcium, Selen und eben das bereits erwähnte Magnesium. Die Blätter enthalten ein Vielfaches dieser köstlichen Stoffe, und sind daher viel zu schade zum Wegwerfen. Die kleinen Herzblättchen können wie Kräuter über das Kohlrabigemüse oder einen Salat gestreut werden.

Der Kohlrabi gehört zu den Kohlgewächsen. Er ist so gesund, dass ihm selbst bei der Krebsvorbeugung eine Wirkung zugesprochen wird. Er schmeckt roh oder kurz angebraten besonders fein. Hier mein liebstes Sommerrezept.

Orangen-Kohlrabi-Salat

2 Kohlrabis schälen und in Stifte schneiden

1 Orange entsaften, ½ Zitrone

1 EL Koriander (oder Petersilie)

4 EL Öl (z. B. Olive oder Raps)

1 TL Ahornsirup (oder 1 TL Zucker)

1 EL Mandelmus

Alle Zutaten, außer  dem Kolrabi, mischen oder pürieren, mit Salz und Pfeffer nach Belieben abschmecken. Einfach unschlagbar ist dieses Rezept als Zwischenmahlzeit oder mit warmen Kartoffeln. Wer abnehmen will, lässt die Orange weg und nimmt dafür etwas mehr Zitronensaft.

Der Kohlrabi ist aufgrund seines hohen Magnesiumgehaltes ein ideales Nahrungsmittel im Sommer, für Reisen oder als Zwischenmahlzeit in Büro und Fitnessstudio. Insbesondere junge Männer sollten sich öfters mal einen Kohlrabi gönnen, wenn Sie Krafttraining ausüben, um den Magnesiumspeicher aufzufüllen.