Jungbrunnen 3 Atemräume

In den Atemschulen des Yoga, des Qigong und der Meditation werden unterschiedliche Atemtechniken gelehrt. Sie alle haben Gemeinsamkeiten, die ich heute skizzieren werde. Eine vollstädige Atmung erreicht 3 Atemräume: Becken, Bauch und Brust.

Drei-Räume-Atmung: Übung in Rückenlage

Einatmung: die Lungen werden gefüllt und sanft ausgedehnt.

Schritt 1: Fülle deine Basis

Lege deine Hände unterhalb des Nabels auf die Leisten. Atme 3 mal locker durch die Lippen aus und wieder ein. Lass jeweils eine tiefe Einatmung folgen. Lass die neue Einatmung in deinen Unterleib strömen.

Schritt 2: Fülle deine Mitte

Als zweites wird der mittlere Teil des Körpers, die Region um den Nabel mit Atemvibrationen und Energie gefüllt. Atme dort hinein und immer wieder vollständig aus. Entspanne Schritt für Schritt mit jeder Ausatmung den unteren Rücken. Dies gelingt besser, indem du deine Füße aufstellst.

Schritt 3: Entspanne Brust und Schultern

Lockere zuerst deine Lungenspitzen, rechts und links unterhalb des Schlüsselbeins.

Ausatmung: der Brustkorb wird locker und entspannt
Bei der Ausatmung sollte wenig Luft in der Lunge zurückbleiben, um das in der Lunge verbleibende Kohlendioxid so gering wie möglich zu halten. Wir atmen also bei der Übung mehr aus als ein.

Richtiges Atmen sollte geräuscharm sein, führt zur Steigerung des Atemvolumens und zur Entschlackung des ganzen Körpers: Umfassenes Atmen ist ein Jungbrunnen und sollten daher so früh, wie möglich, erlernt werden.

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Eisenaufbau und Kalzium

Denken Sie bei Durchschlafstörungen, Müdigkeit, unruhigen Beinen, Kopfschmerzen, eingerissenen Mundwinkeln an einen möglichen Eisenmangel? Essen Sie eisenreiche Nahrung  und lassen Sie beim Arzt Ihre Eisenwerte untersuchen.  Ein gesunder erwachsener Mann sollte täglich 10 bis 15 mg aufnehmen, eine gesunde Frau aufgrund der Menstruation noch etwas mehr. Unter Belastung und bei Ausdauersport (insbesondere bei Langstreckenlauf) sollte an eisenreiche Nahrung gedacht werden.

Aber: Die Interaktion von Eisen mit anderen Stoffen ist ein sehr komplexes Thema. Was wir essen kann der Körper je nach Zusammenstellung der Lebensmittel besser oder schlechter aufnehmen. Wieviel des gegessenen  Eisens tatsächlich resorbiert wird ist von zahlreichen Faktoren abhängig. Einer davon ist, die gleichzeitige Aufnahme von Eisen und Kalzium.

Untersuchungen ergaben eine Beeinträchtigung der Eisenresorption ab einer gleichzeitigen Aufnahme von mehr als durchschnittlich 50 mg Kalzium. 50 mg Kalzium sind z. B. in 10 g Käse (etwa 1 Scheibe), 40 g Milchprodukt (Joghurt, Buttermilch, Sauermilch, Milch), 70 g Topfen/Quark und Obers/Sahne enthalten.

1 EL Joghurt oder Quark sind 15-20 g. Dabei kommt es auf die Größe des Löffels und die Qualität des Joghurts an. Achtung Veganer: auch Mandelmilch enthält viel Kalzium.

Hirse steht als Eisenlieferant neben Kürbiskernen, Spinat, Oregano und Bitterschokolade ganz oben. Mit 100 g Hirseflocken nehmen wir 9 mg Eisen auf. In getrockneter Papaya sind 6 mg Eisen pro 100 g, in Kürbiskernen 12, 5 mg.

Essen wir also einen Hirseauflauf ,dann kann der Körper das Eisen optimal aufnehmen, wenn das Kalzium (in mg gerechnet) aus anderen Produkten ( wie Milchprodukte, Mandelmilch, Sojamilch) in diesem Auflauf unter den beschriebenen Mengen liegt. Daraus ergeben sich Fragen, die wir auf diesem Blog bei den Rezepten berücksichtigen.

Es ist es eine Leichtigkeit, sich morgens ein warmes Hirsefrühstück zu machen. Einfach 5-7 EL Hirseflocken, 2 EL Haferflocken in einer Schüssel mit warmen Wasser übergießen, etwas getrocknete Papaya, ein Obst nach Geschmack, wie einen Apfel, einige Kürbiskerne und zum Schluss 1 EL Honig oder Ahornsirup. Ich gebe gern etwas Kardamonpulver oder frisch geriebenen Ingwer hinzu. Trinken Sie gerne eine Mandelmilch oder einen Mandelmilch-Smoothie wegen des Kalziums, so nehmen Sie doch eine eisenreiche Nahrung 2 Stunden vorher oder später zu sich.

Leistungssportler sollten immer ihren Eisenspiegel im Auge haben und sich Eisenreich ernähren. Denken Sie daran: die Kombinationen ist wichtig, damit der Körper das ihm zugeführte Eisen wirklich aufnehmen kann.

Hirserezept nicht nur für Ausdauersportler

Hirse hat den höchsten Eisengehalt von allen getreideähnlichen Pflanzen, weswegen Sie für Ausdauersportler wie z. B. Langläufer, Langstreckenschwimmer wichtig ist. Aber auch Schwangere, kleine Kinder und ältere Menschen profitieren von einem reichhaltigen Eisen-Frühstück auf pflanzlicher Basis.
Eisen hat unter anderem Einfluss auf unsere Muskelkraft, denn in den Muskeln ist ein Bestandteil des Muskelproteins Myoglobin, welches den Sauerstoff speichert. Daher benötigen vor allem Ausdauersportler Eisen.
Da Hirse ernährungsphysiologische äußerst wertvoll ist, empfiehlt sich ein häufiger Verzehr. Was macht sie so wertvoll? Sie besteht zu 60-75 % aus Kohlenhydraten, zu 4-6 % aus Fet und zu 8-13 % aus Proteinen, welche vom Körper schnell und vollständig aufgenommen werden können.

Welche Produkte gibt es? Goldhirse, Mehl, Flocken, Grieß und Braunhirse.
Küchenpraxis: Goldhirse ist ohne Schale und das bekannteste Produkt. Sie braucht beim Kochen etwa 20 Minuten, so wie Reis. Es gibt ein neues Produkt, eine kleinkornige Hirse, die nur 10 Minuten Garzeit braucht und für ein schnelles Frühstück gut geeignet ist.

Braunhirse ist ein fein vermahlenes Korn, welches über Speisen oder Saft gestreut werden kann und stark Basen bildend. Es hat 550 mg Silizium pro 100 g, welches sehr wichtig für das Bindegewebe ist.

Warmes Herbst-Frühstück

1 Portion

1 Tasse Hirseflocken

1 ½ Tassen Wasser

20 g Rosinen

30 geröstete Sonnenblumenkerne

1 Apfel

einige Tropfen Zitrone

Süßen nach Geschmack, z B. mit Ahornsirup

Hirseflocken und Rosinen über Nacht einweichen lassen. Morgens einen Teller heiß ausspülen, die eingeweichten Hirseflocken und Rosinen hinzufügen und mit einer Tasse heißen Wasser übergießen, rühren, 3 Minuten gut zugedeckt quellen lassen. Apfel klein schneiden, mit Zitrone beträufeln. Hirsemischung nochmals gut rühren. Bei Bedarf langsam die andere halbe Tasse heißes Wasser unterrühren, bis die erwünschte Konsistenz  entsteht. Jetzt das Süßungsmittel hinzugeben, soviel man mag. Apfelschnitzen und Sonnenblumenkerne darüber streuen.

Auch die Deutsche Gesellschaft für Blutspender empfiehlt den Verzehr von Hirse, wie man hier sehen kann.

Vorstellungskraft und Atemübungen

Entspannung und Atemübungen wirken tiefer, wenn die Vorstellungskraft als Hilfsmittel eingesetzt wird. Wieso? Vorstellungen üben jederzeit eine Signalwirkung auf unser Verhalten und unseren Körper aus. Und diese können wir für unsere Entspannung nutzen.

Probieren Sie es doch gleich einmal aus! Schließen Sie die Augen. Stellen Sie sich für 60 Sekunden hre Lieblingsspeise vor. Der Körper reagiert so, als würde das leckere Mahlzeit tatsächlich  vor ihm stehen. Sie bekommen Appetit darauf und das Wasser läuft im Munde zusammen. Die Vorstellungskraft hat also in diesem Fall ihren Speichelfluss aktiviert und schnell werden auch vermehrt Verdauungssäfte gebildet.

Positive Vorstellungen und Bilder können ihr Wohlbefinden wesentlich beeinflussen, zur Vorsorge, zum Beispiel bei Rückenschmerz, aber auch bei Krankheiten wie Bluthochdruck, Parkinson oder unruhigen Beinen (Restless Legs).

Als Hilfsmittel kann man Vorstellungsbilder so einsetzen, dass der gesunde, „heile Teil“ in uns angesprochen und verstärkt wird. Wie geht das konkret? Bei Atemübungen können Sie Vorstellungsbildern in folgender Weise einsetzen:

  1. Bewahren und Konzentrieren der Vorstellungskraft in einzelnen Körperteilen  Bauch, Brust, usw.)
  2. Richten der Vorstellungskraft auf Dinge außerhalb von uns selbst (z. B. ein Baum)
  3. Anschauen  eines Fotos, eines Bildes
  4. Vorstellung von inneren Bildern (Erinnerung an einen schönen Urlaub, Wellen am Meer)
  5.  Spezielle Worte, wie Ruhe, oder Locker.. in Gedanken sprechen
  6. Ruhige, tiefe Atmung wird von Konzentration geleitet
  7. Der Atembewegung mit den Gedanken folgen
  8. Mit der Einamung in den Körper gehen mit der Ausatmung aus dem Körper gehen.

Sie können also neben der tiefen Atmung Ihre Vorstellungskraft vielfältig zum Entspannen einsetzen. Nehmen wir die erste Übung: Spüren Sie Ihren Atem und konzentrieren sich darauf, dass beim Ausatmen die Brust entspannt (Variante 1.)

Entgiftungskur: Warmes Wasser trinken

Sie wollen wieder mehr Energie? Wie wäre es mit einer Trinkur? Joachim Bauer, Professor der Medizin, schreibt in seinem Buch „Das Gedächtnis des Körpers“, dass verschiedene Studien darauf hingewiesen, dass die Fähigkeit zu entgiften unterschiedlich stark ausgeprägt ist. Auch die Fähigkeit Medikamente abzubauen hängt von Enzymen ab, die als Entgiftungsenzyme bezeichnet werden. Enzyme sind Eiweißsubstanzen, die den Stoffwechsel steuern. Die Leistungskraft dieser Entgiftungsenzyme (Fachbegriff=CYP450-Enzyme) kann aufgrund genetischer Unterschiede stark oder weniger stark sein. Laut Bauer arbeiten bei mehr als 30 % der Bevölkerung diese Enzyme schwächer, bei weiteren 10 % der Bevölkerung haben sie eine extrem verminderte Leistungsfähigkeit. Etwas 2 % der Bevölkerung hingegen sind überstarke Entgifter.* Vor diesem Hintergrund versteht man auch die in vielen Medizinkulturen, wie dem Ayurveda oder der chinesichen Medizin, entstandene Trinkkuren besser. Wie geht eine Trinkkur? Beginnen Sie Ihren Tag mit einem Glas warmen Wasser. Dies lassen Sie bei Bedarf einige Minuten abkühlen, und fügen einige Tropfen Zitronensaft hinzu. Bienenhonig kann zum Süßen verwendet werden. Den Rest des Wassers (1-1,5 Liter) kommt in eine Thermoskanne. Frühstück: Warten Sie einige Minuten, bevor Sie ein leichtes Frühstück zu sich nehmen: frisch gepresste Fruchstsäfte, ein warmes Getreidefrühstück; alles ohne tierisches Eiweiß (also keinen Käse, keinen Quark, keine Wurst). Erlaubt ist Fett, wie ein leckeres Kokosfett, um den Fettstoffwechsel anzuregen. Bleiben Sie am Tage ihrer Trinkkur möglichst ohne Zwischenmahlzeit, vor allem morgens. Bei Hungergefühlen trinken Sie schluckweise Ihr warmes Wasser oder trinken Sie einen frischen Tee oder Saft.

Mittagessen: Nehmen Sie ein leichtes, warmes Mittagessen zu sich, essen sich aber wirklich satt. Zum Beispiel Gemüsesuppe mit ihrem Lieblingsgemüse oder ein Gemüseeintopf mit Linsen. Falls Sie berufstätig sind oder ein anstrengendes Tagespensum sich nicht vermeiden läßt, ist tierisches Eiweiß erlaubt, bei Bedarf kann dann etwas Fleisch oder Fisch gegessen werden. Bevorzugt sollte so eine Trink-Kur aber am Wochenende durchgeführt werden und kein tierisches Eiweiß verzehrt werden.

Wenn Sie im Laufe des Tages Hunger bekommen, trinken Sie jeweils heißes Wasser, das sie in einer Thermoskanne immer warm bei sich tragen können. Lenken Sie sich ab, indem Sie etwas Schönes unternehmen. Essen Sie sich zu den Mahlzeit satt, aber achten Sie darauf, sich nicht zu überessen. Wichtig ist eine ruhige Essensathmosphäre vor allem, wenn man abnehmen mag. Kauen Sie jeden Bissen gut durch. Vielleicht hören sie klassiche Musik zum Essen, um sich besser zu entspannen? Bleiben Sie nach dem Essen etwas sitzen und entspannen sich. Abendessen: Trinken Sie dann bis zum Abendbrot wieder abgekochtes warmes Wasser, wobei 1-2 kleine Schlucke, aber jede halbe Stunde reichen. Wenn Sie den Körper vornehmlich von wasserlöslichen Abfall-Stoffen befreien wollen, dann trinken Sie alle 15 Minuten einen Schluck Wasser. Das warme Wasser belebt den Darm und aktiviert die Darmbewegungen und unterstützt so seine Selbstreinigung. *Nachzulesen bei Joachim Bauer, Das Gedächtnis des Körpers S. 134 ff

Youfagong

Youfagong – Methode der Induzierten Bewegung ist eine Methode zur Kultivierung der Lebenskraft und zur Mobilisierung eigener latenter Kräfte. Die Entwicklung von Natürlichkeit und Kontrollfähigkeit von Bewegungen steht beim Üben im Fokus.Youfagong kann als Einzelmethode geübt, aber auch als ergänzende Methode, z. B. für Tänzer, Yoga-Praktizierende, Qigonglehrer oder Sportler sehr bereichernd sein. Youfagong üben wir in meinen Intesivkursen jeweils die letzte Stunde.

Samstag, 24. Januar 2015
Samstag 28. Februar 2015
Samstag 28. März 2015
Zeit: von 11.00-14.00 Uhr

Ort: Kassel, Wolfhager Strasse 399

Leitung: Annette Köhler

Youfagong stellt eine zentrale Methode in meinem Unterricht dar und war ebenfalls für meinen Lehrer, den Qigongmeister  Professor Jiao Guorui sehr wichtig. Auf der Grundlage eines guten Ruhezustandes sollen innere Impulse wahrgenommen, schlafende Kräfte geweckt und beides in äusseren Bewegungen zum Ausdruck gebracht werden.

Die Bezeichnung Youfagong ist eine Abkürzung der vollständigen Bezeichnung dieser Methode: „You“ bedeutet „willkommen heißen“, „einladen“, und bezieht sich auf Bewegungen, die sich entfalten möchten. „Fa“ bedeutet „zum Ausdruck bringen“ „vom Unsichtbaren zum Sichtbaren“ und bezieht sich auf die Art und Weise, wie in dieser Übungs-Methode mit Bewegungsimpulsen im Sinne der Lebenspflege umgegangen wird.

Youfagong gilt als Angelpunkt und Schmelztopf aller Übungsmethoden des Lehrsystems. Die Entwicklung von Natürlichkeit und Kontrollfähigkeit ist ein zentrales Thema. Latente Lebens-Kräfte werden geweckt und zur Entfaltung gebracht. Dies geschieht aktiv und selbstbestimmt derart, dass sie genährt und gepflegt (yangsheng) werden. Youfagong kann im Sitzen, Liegen, Stehen und Gehen geübt werden.

Preis: 36 Euro

Lehrbuch

Youfagongong. Methode der induzierten Bewegung Jiao Guorui:
Youfagong Methode der induzierten Bewegung.
Übersetzung: Stephan Stein. 68 Seiten.ML-Verlag 1995, ISBN-978-3-88136-174-3

Artikel zur Methode des Yougfagong

  • Gisela Hildenbrand: Das Lehrsystem Qigong Yangsheng von Jiao Guorui – Kurzer Abriss über ausgewählte Methoden und ihrer inneren Verbindungen.
  • Zeitschrift für Qigong Yangsheng 1996, 12-39 (Nachdruck der Originalarbeiten; erhältlich bei der Medizinischen Gesellschaft für Qigong Yangsheng) Unterrichtsmaterialien zum Lehrsystem Qigong Yangsheng von Jiao Guorui (Zusammenstellung: Gisela Hildenbrand): Die 3 Übungskategorien donggong, jinggong, youfagong und ihre Grundlagen. Zeitschrift für Qigong Yangsheng 2002, S. 5-11.

Einen guten Übungszustand des Youfagong hat Jiao Guorui häufig mit Bildern beschrieben:

„Die Ruhe ist stabil wie der Berg Taishan, die Gestalt ist wie ruhendes Wasser, die innere Klarheit ist wie das Silber des Mondes, die Ruhe hat die Anmut und Unbeschwertheit eines jungen Mädchens. In dieser Ruhe ist der Geist scharf und reagiert blitzschnell, in dieser Ruhe sind Herz und Brust weit, geräumig, zehntausend Dinge finden darin Platz. Wenn Trommel und Gong zum Himmel dröhnen, kann diese Ruhe nicht gestört werden, wenn eine Nadel zu Boden fällt, entgeht dies der Aufmerksamkeit nicht.“

Nasenatmung oder Mundatmung?

Die Antwort ist ganz klar: Nasenatmung ist besser als Mundatmung. Warum ist die Nasenatmung so wichtig?

Bei einer gesunden Nasenatmung wird die Luft von dem Schleimhautpolster in der Nase befeuchtet, gereinigt, erwärmt oder abgekühlt. Dieses Schleimhautpolster besitzt einen ausgeklügelten Selbstreinigungsmechanismus und eine „Klimaanlage“ . Fremdkörper wie Bakterien und Schleim werden durch die Bewegungen kleiner Zellen aus der Nase heraus befördert. Veränderung – wie ein Austrocknen der Nasenschleimhäute  – ziehen meist eine Schwächung des Atemapparates nach sich.

Eine Mundatmung entsteht bei verstopfter Nase und bei nachlassender Lungentätigkeit. Ein Arztbesuch (Hals-Nasen-Ohren-Arzt) kann bei der Aufklärung der Gründe für eine Mundatmung helfen. Bei einem sehr alten Menschen sollte die Mundatmung nicht überbewertet werden.

Jedoch: in jedem Alter lässt sich die Nasenatmung wieder aufbauen. Besonders ist es aber bei Kindern darauf zu achten, dass sie sich keine Mundatmung angewöhnen. Ist diese der Fall, liegt fast immer eine chronische Nebenhöhlenerkrankung vor. In der Chinesischen Medizin sprechen wir von Pituita, Feuchtigkeitsansammlung im Körper sind zu Schleimansammlungen geworden. Hier gilt es, Milchprodukte, Südfrüchte, fertige Fruchtsäfte und Nudeln für einige Wochen konsequent zu streichen und Zucker zu reduzieren.*

In meiner klinischen Atemtherapie ist es ein Ziel den Patienten über die Vorteile der Nasenatmung aufzuklären und umgehend eine solche wieder anzuregen.

Schnuppern Sie zur Anregung der Nasenatmung an einem ätherischen Öl, z. B. an Orangenöl oder Lavendelöl.  Riechen tut man eben mit der Nase. Durch Massage der Regionen neben der Nase kann die Nasenatmung schnell aktiviert werden.

In diesem Zusammenhang sollte auch erwähnt werden, dass eine Nasenatmung auch durch die Benutzung eines Nasenöls angebahnt werden kann, welches mit einem Wattepad auftragen wird.  In meinem Buch Richtig atmen bei Parkinson ist auf  Seite 117 genau beschrieben, wie dies geht.

Zusammengefasst: „Halten Sie Ihre Nasenwege etwas feucht und vor allem borkenfrei! Dies ist auch wichtig bei Kindern, denn hier entwickelt sich die Atmung ja erst!

Die Nase kann bei der Vermeidung von Lungenerkrankungen eine wichtige Funktion übernehmen. Die gesunde Nase ist eine Art „Wachtturm“, oder ein „Wächter“ für die Lungenaktivität. Achten Sie daher darauf, dass Sie so oft es geht, Ihre Nase zum Atmen benutzen und befeuchten Sie die unteren Nasenscheimhäute z. B. mit einem Tropfen Sesamöl.

* Durch diese Nahrungsmittel, sowie durch Antibiotika  entsteht Feuchtigkeit im Körper. Stattdessen nehmen Sie täglich täglich eine warme Brühe zu sich. Außerdem empfehlen sich wärmende Gemüserezepte, wie Aufläufe und regionales biologisches Obst, wie Birnen. Birnen leiten (gekocht oder auch roh) Feuchtigkeit aus. Hin und wieder ist ein frischer Saft erlaubt.