Fermentieren, einfach mal ausprobieren!

Seit einigen Jahren erleben fermentierte Nahrungsmittel eine Renaissance. Köche, auch Sterneköche lieben es, zu fermentieren. Kombucha, Kefir, Kimchi, Sauerkraut und Co werden wegen ihrer gesundheitsfördernden Eigenschaften, aber auch wegen des Geschmacks immer lieber verspeist.

In diesem wunderbaren Buch findet man die wichtigsten Fakten und Rezepte über Fermentieren. Rezepte mit fermentierten Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Milchprodukten, Getreide und Brot, Fleisch und Fisch. Es gibt ein eigenes Kapitel: Kochen mit fermentierten Lebensmitteln.Die Gerichte sind ausnahmslos verführerisch.

So wunderbare und traditionelle Rezepte, wie indische Dosas (mit Linsensprossen), eine Sauerteigpizza, Pannettone Orignale haben wir ausprobert und das Buch als absolut genial befunden. Durch Fermentieren wird übrigens auch Gluten abgebaut, weswegen ein selbstgebackenes  Sauerteigbrot auch von Menschen mit Glutesensitivität oft besser vertragen wird. Die Nährstoffe werden durch Fermentation besser aufgeschlossen.

Garnelenpaste, Worcestersauce, nach solchen Rezepten habe ich gesucht und in diesem Buch kommen sie sehr authentisch herüber. Man merkt, die Autorin hat diese Rezepte oft hergestellt. Die Fotos verführen dazu, gleich in die Küche zu stiefeln und loszulegen.

Fermentieren kann man übrigens  in jeder Küche, auch wenn sie noch so klein ist. Hier ein Kimchi-Rezept aus dem Buch von Seite 60 (Originaltext). Danke dem Verlag für die Erlaubnis, es abzudrucken.

Kimchi

Ergibt 1 Einmachglas mit 1 Liter Fassungsvermögen

Gesamtdauer: Vorbereitung 20 Minuten + Abtropfen

3 Stunden + Füllen 30 Minuten + Ziehenlassen bei

Zimmertemperatur 5 Stunden + Fermentation 3 Tage

+ Kühlung 3 Tage

Diese aus Korea stammende Spezialität aus eingelegtem Kohl wird vorwiegend als Beilage gereicht, aber auch zum Würzen von Suppen und Reisgerichten verwendet. Da sich durch das Fermentieren Textur und Geschmack von jeder Art Blattgemüse positiv verändern, sollte man auch über den Rand der Kohlkiste hinausdenken und sich an eigene Kombinationen wagen (siehe Kimchi-Variationen auf der folgenden Seite). Der Salzanteil sollte etwa 3 Prozent des Gewichts von Kohl oder anderem Gemüse betragen.

1 Kopf Chinakohl (ca. 1,1–1,2 kg), äußere Blätter entfernt

3 EL unbehandeltes feines Meersalz

250 g Daikon-Rettich oder Speiserübe, geschält

250 g Karotten, geschält

1 Stück (21⁄2 cm) frischer Ingwer, geschält

4 Frühlingszwiebeln

4 Knoblauchzehen

1 Den Kohl vierteln und den harten Strunk herausschneiden. Das Salz zwischen die einzelnen Kohlblätter verteilen, damit der Kohl Wasser zieht. Die Kohlviertel in eine große Schüssel legen und 3 Stunden abtropfen lassen.

2 Rettich, Karotten und Ingwer grob reiben, die Frühlingszwiebeln in 2 cm lange Stücke, den Knoblauch in dünne Scheiben schneiden. Alles in einer Schüssel mit der Chili-Knoblauch-Paste und der Fischsauce vermischen.

3 Das Salz mit gefiltertem Wasser von den Kohlblättern abwaschen. Die Blätter in grobe Stücke schneiden oder die Viertel ganz lassen.

4 Falls die ganzen Viertel verwendet werden, etwas von der Chilimischung zwischen die Kohlblätter verteilen. Bei zerkleinerten Blättern diese einfach mit der Chilimischung vermengen. Den Kohl samt der Flüssigkeit in ein 1-l-Einmachglas geben und leicht stampfen, damit er mehr Flüssigkeit zieht. Wenn nötig, etwas Basis-Salz-lake darübergießen, der Kohl sollte komplett in Lake liegen. Den Kohl beschweren, damit nichts davon an die Oberfläche treten kann, und einen Deckel auflegen. Bei Zimmertemperatur 5 Stunden fermentieren lassen, dann mindestens 3 Tage an einen kühleren Ort stellen (am besten bei 15–16 Grad). Anschließend das Glas verschließen und kalt stellen. Dieses Kimchi ist nach 3 Tagen genussbereit. Durch längeres Fermentieren wird es immer kräftiger. Es hält sich bis 1 Monat.

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Schneller Hafer-Auflauf mit Aroniabeeren

glutenfrei, kristallzuckerfrei, sojafrei, ölfrei

Trockene Mischung:

150 g feine Hafeflocken

200 g grobe Haferflocken

1-2 EL Zimt

½ TL geriebene Muskatnuss

¼ TL geriebener Koriander

½ TL feines Meersalz

3-4 EL getrocknete Aroniabeeren (oder Rosinen)

Flüssige Mischung

700 ml Hafermilch

2-4 Tropfen Mandelextrakt

4 EL Ahornsirup

3-4 Äpfel, geschält, gewürfelt

Dieser Haferauflauf ist ein schönes Herbst- und Winterfrühstück am Wochenende mit dem Liebsten. Er eignet sich auch für einen Brunch mit Freuden. Achtung: es ist das Gericht, was am schnellsten leer ist. Die Gewürze passen zur Jahreszeit und wärmen von Innen. Sehr lecker ist es, wenn man 2 saure Äpfel, wie Granny Smith (säuerlich, erfrischend) mit einem süßen Apfel, wie einem Jonagold oder Gala mischt. Eine „Pink Lady“ ist ein saftiger süß-säuerlicher Apfel, der sich für diesen Auflauf auch eignet.

Wenn es morgen schnell gehen soll, die Mischung abends zubereiten, mit einer Folie bedeckt in den Kühlschrank stellen. Die Äpfel warm abwaschen und beiseite legen. Morgens dann die Äpfel frisch schälen, schneiden, entkernen, in den Auflauf schneiden und alles ab in die Röhre.

Zubereitung

1. Den Ofen auf 180 Grad heizen. Die feuchten Zutaten in einem Gefäß gut durchmischen. Die trockenen Zutaten in der Auflaufform mischen, beides vermengen.

2. Äpfel schälen, untermischen.

3. Kochzeit in der Bratröhre: 35-45 Minuten.

Ausreichend für 3-4 Personen, für eine rechteckige Keramikschüssel oder Backform 26 cm. Man kann diesen leckeren Auflauf vielfältig variieren.

1.Variante Superfood: wer hat, gibt noch 2-4 EL geschälte Hanfnüsschen dazu, um dem ganzen mehr Eiweiß zu geben. Hanf hat ein vollwertiges Eiweiß mit allen essentiellen Aminonsäuren.

2.Vaiante Italo: die Schale einer geriebenen Bio-Orange. Die Orange vorher gut waschen, trocknen und dann die Zesten abreiben.

3.Variante Kinderleicht: 140 g ungesüßten Apfelmus in die flüssige Mischung geben. Kinder lieben es.!

Wer mit Äpfeln experimentieren mag, sollte mal hier schauen.

 

Superfoods ja oder nein?

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Superfoods sind Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte, welche im Verhältnis zu den Kalorien optimal ist. Da wären neben in Deutschland wachsenden Aroniabeeren, Sanddorn, Maulbeeren, Kirschen oder Äpfel auch Gewürze wie Oregano, Knoblauch, Wildpflanzen wie Löwenzahn, Samen, wie Hanfsamen und Gemüsesorten wie Grünkohl.  Aus den warmen Ländern kommen Granatapfel, die Maccawurzel, Chiasamen und andere hinzu. Diese Nahrungsmitel können uns neue Energie geben und gesundheitliche Probleme lindern, daher empfehle ich sie bei meinen Ernährungsgesprächen.Fühlt  ein Kunde sich matt und braucht mehr Energie, so tut ein Superfood-Smootie gut.

„Superfood-Säfte“ und “Superfood-Smoothies“ und „Superfoodküche“ von Julie Morris sind 3 tolle Bücher. Die Autorin ist verrückt auf Superfoods und kombiniert frisch (entsaftetes) Obst und energiegeladenes  Gemüse geschickt mit gefriergetrockneten Superfoods, wie Maquibeeren- oder Algenpulver. Neben Smoothies und Säften, die speziell auf das Reinigen und Entgiften des Körpers ausgelegt sind, finden sich Rezepte für schnelle Erholung & Neustart. Die Autorin erklärt bei jedem Rezept, warum es uns Power gibt und hat dabei einen sehr sympathischen Schreibstil.

Zwar sind die Superfoods, wenn man sie als Pulver gefriergetrocknet kauft, auf den ersten Blick teuer, aber man nimmt davon nur 1 Teelöffel oder einen Esslöffel. Allein schon die Tatsache, das ein Bio-Apfel gerne seine 50, 60 Cent kostet relativiert die Preise für Superfoods schnell und sie haben eine messbar hohe Nähststoffdichte.

Die Autorin arbeitet im Saftbuch mit einem einfachen Entsafter (unter 200 Euro) und im Smoothie-Buch mit einem Hochleistungsmixer, was man im Vorfeld wissen solte. Sie gib aber auch wertvolle Tipps, wie man ohne Entsafter klarkommt.

In den Büchern finden wir großartigen Rezepte und wundeschöne Bilder,  sehr durchdacht. Die Rezepte in allen Büchern sind vegan, also ohne Milchprodukte, Eier oder Fleisch und daher auch gut für Figur und Umwelt. Wer sich für Superfoods interessiert sollte einen Blick in die Bücher beim Verlag nehmen. Hier ist der Link.

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Kohlrabi, das perfekte Sommergemüse

Kohlrabi hat einen hohen Magnesiumgehalt und ist im Sommer für Sportler interessant, besonders wenn er roh gegessen wird.Man kann ihn auch gut auf eine Reise oder zum Training mitnemen.

Kohlrabi hat Vitamin A, K und C und auch viele Mineralstoffe, wie Phosphor, Eisen, Natrium, Calcium, Selen und eben das bereits erwähnte Magnesium. Die Blätter enthalten ein Vielfaches dieser köstlichen Stoffe, und sind daher viel zu schade zum Wegwerfen. Die kleinen Herzblättchen können wie Kräuter über das Kohlrabigemüse oder einen Salat gestreut werden.

Der Kohlrabi gehört zu den Kohlgewächsen. Er ist so gesund, dass ihm selbst bei der Krebsvorbeugung eine Wirkung zugesprochen wird. Er schmeckt roh oder kurz angebraten besonders fein. Hier mein liebstes Sommerrezept.

Orangen-Kohlrabi-Salat

2 Kohlrabis schälen und in Stifte schneiden

1 Orange entsaften, ½ Zitrone

1 EL Koriander (oder Petersilie)

4 EL Öl (z. B. Olive oder Raps)

1 TL Ahornsirup (oder 1 TL Zucker)

1 EL Mandelmus

Alle Zutaten, außer  dem Kolrabi, mischen oder pürieren, mit Salz und Pfeffer nach Belieben abschmecken. Einfach unschlagbar ist dieses Rezept als Zwischenmahlzeit oder mit warmen Kartoffeln. Wer abnehmen will, lässt die Orange weg und nimmt dafür etwas mehr Zitronensaft.

Der Kohlrabi ist aufgrund seines hohen Magnesiumgehaltes ein ideales Nahrungsmittel im Sommer, für Reisen oder als Zwischenmahlzeit in Büro und Fitnessstudio. Insbesondere junge Männer sollten sich öfters mal einen Kohlrabi gönnen, wenn Sie Krafttraining ausüben, um den Magnesiumspeicher aufzufüllen.

Wie der Weizen uns vergiftet: Der Ratgeber für Glutensensitive

https://www.m-vg.de/mediafiles/9783868834772_Amazon.jpg Wenn wir den Weizen aus unserer Ernährung verbannen, fühlen wir uns fitter und bleiben länger jugendlich. Der Wissenschaftsjournalist Julien Venesson erklärt in seinem Buch, warum das so ist. Schätzungen zufolge hat jeder dritte bis vierte Europäer eine Weizensenstivität, was keine Allergie im eigentlichen Sinne ist. Symptome, wie Kopfschmerzen, Gelenkprobleme, Übergewicht oder Bauchbeschwerden können uns bei einer Weizensensitivität quälen. Allerdings kann eine Weizensensitivität auch ganz unbemerkt unsere Leistungen senken, ohne das wir eine Verbindug zu unserer Nahrung erkennen, dan sind wir müde, schlapp, haben shlechte Laune oder gar eine depressiver Stimmung. Wie läßt sich erklären, dass Weizen eine so starke negative Wirkung haben kann?

Wir essen nicht mehr den gleichen Weizen, wie unsere Urgroßväter. Der Weizen wurde in den 60ger Jahren genetisch verändert. Zwar war der Gedanke hinter dieser Zuchtauswahl ein guter, nämlich Erntesteigerungen zu bewirken. Dabei wurde ein Weizeneiweiß, das Gluten anteilmäßig gesteigert. Gluten ist dafür zuständig, dass ein Kuchen locker wird und schön aufgeht. Aber: Gluten fährt die Insulinproduktion schnell hoch und schwäch auf Dauer die Bauchspeicheldrüse. Zudem kann Gluten die Darmdurchlässigkeit erhöhen, was eigentlich nicht sein soll. Wie all das geschieht wird in diesem Buch erklärt. Das Lesen dieses Buches stimmt nachdenklich und man sollte sich Zeit dafür nehmen, um das ganze Ausmaß für unsere tägliche Ernährung zu begreifen. Die vielen hundert Quellenangaben zeigen, dass der Autor sich sehr ernsthaft mit dem Thema befasst hat. Der Autor empfiehlt in diesem Buch den Weizen stark zu reduzieren oder gar wegzulassen. Er geht damit nicht konform mit den Empfehlungen der „Deutschen Gesellschaft für Ernährung“, die den Genuss von 3 – 5 Scheiben Brot (150 – 250 g) empfiehlt.

Wieso bleiben die Gelenke ohne Weizen jünger?? Derzeit gibt es 2 Theorien über das Altern. Die eine Theorie besagt, dass im Körper instabile Moleküle entstehen, die freien Radikale, die die Zellen schädigen. Je nachdem, wie wir leben, haben wir mehr oder weniger instabile Moleküle. Die Theorie 2, die der „Glykation“ (Verzuckerung) besagt, dass durch die Kombination von Protein und Zucker im Körper ein modifiziertes Protein entsteht. Wenn die Glykation mit den Jahren voranschreitet, ändert sich die Form unserer Proteine, sie altern sozuagen und beeinträchtigt alle Lebensvorgänge. Forschungen deuten darauf hin, dass die Glykation eine wichtigerer Rolle beim Altern spielt, als die freien Radikale. Wenn der Blutzucker dauerhaft hoch ist, reagiert er mit allen Proteinen und bildet AGE (Advanced Glycation Endproducts). ACE wird mit dem Urin ausgeschieden oder lagert sich im Körper, z. B. in den Gelenken an. Wie auf der Ebene der Gelenke der Knorpel abgebaut wird, erklärt der Autor des Buches gut verständlich. Mehr Infos zum Buch gibt es hier(klick).

Wie stark ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt, kann man messen. Das Elf-Uhr-Loch nach einem Frühstück mit Brötchen zeigt an, dass der Blutzucker zuerst schnell nach oben gestiegen ist, um Elf Uhr dannl in den Keller geht. Die Brötchen haben zuerst den Blutzucker ansteigen lassen und dann fällt er wieder schnell ab. Wieso? Weißbrot hat einen Glykämische Index (GI) von 96, ein Apfel hat den GI von 38. Wieso also nicht einen dicken Apfel zum Frühstück? Wie wäre es denn mit diesem (klick) leckeren, warmen, nahrhaften Frühstück, um die Gelenke jung zu halten ?

Einfache Kürbissuppe, nährend

2 Zwiebeln, bevorzugt rote
1 EL Olivenöl
2-3 Knoblauchzehen
1 Liter gute Gemüse-Brühe
1 kleiner Hakido-Kürbis (circa 1,5 Kilo), geschnitten
1 kleine Dose Bio-Kokosmilch (200 ml ohne Zusätze)
Salz, frischer Pfeffer
1 Bund Petersilie

In einem großen Topf etwas Fett erwärmen, Zwiebeln schneiden und anrösten, Knoblauch schneiden und hinzufügen, weiter rösten, bis beide hellgelb sind. Gute Gemüsebrühe zugeben, Kübisstücke (etwa 1,5 cm große Würfel) zugeben, Schale kann dran sein. Alles 20 Minuten kochen, Pürieren, Kokosmilch dazu, weitere 10 Minuen kochen und pürieren. Salzen und pfeffern. Mit 1 Bund klein geschnittener Petersilie servieren.

Gesundheit: wer schnell Bauchschmerzen hat, sollte von der Kürbissuppe nur eine kleine Schale essen.

Warmes Frühstück mit Amaranth (preiswert)

Süßer Amaranth-Kokosbrei

Zeit: 12 Stunden

4 Portionen

200 g Amaranth

Prise Salz

50 ml Vegane Milch, wie Hafermilch

40 g Kokosflocken

2o g gehackte Nüsse (z. B. Haselnüsse)

50 g Rosinen

50 g Blaubeeren (evtl TK)

1 Apfel, geschält, geschnitten

kleine Orange filetiert

1 TL frischer Ingwer

1-2 El Rapsöl

Amaranth abends in ein Sieb geben und gut abspülen. Über Nacht einweichen. Morgens mit Wasser mit einer Priese Salz aufkochen siehe Packungsaufschrift. 15 Min. köcheln lassen, mit Hafermilch verlängern. Kokosflocken (oder/und geschälte Hanf-Samen, Walnuss-Kerne, andere Nüsse) Rosinen (und/oder Sultanin, Blaubeeren) Erdbeermarmelade (oder/und Früchte z.B. Apfel/Orange geschnitten) Ein halber Teelöffel geriebener Ingwer (und/oder Chilli) bei Bedarf Öl zum Schluß zufügen Zimt bei Bedarf Alles individuell Abschmecken und warm oder kalt (durchgezogen) gesund genießen. Hinweis: die frische Orange kann gut durch Marmelade ersetzt werden, das ist auch preiswerter.

Die Basis ist der Amaranth: ein hochwertiges Eiweiß und eignet sich als vollwertiges Frühstück. Vor dem Ausdauersport kann man noch 2 kleingeschnittene Datteln (oder für Nichtveganer 1 EL Honig) hinzufügen. Diese geben den Zucker langsam ins Blut ab. Wer sparen muss: Amaranth wird seit einiger Zeit auch in Österreich angebaut, ist als icht von weit her transortiert wie Quinoa. Amaranth und ist derzeit auch viel preiswerter als Qinoa! Bei kleiner Börse:  nimm nur Rosinen und Kokos, die Blaubeeren kann man weglassen, ein kleiner Apfel wäre aber gut. Amaranth hat 9 mg Eisen pro 100 g und ist neben Hirse damit führend. Menschen, die Eisenmangel haben, sollten dies Korn unbedingt kennenlernen. Ich empfehle es allen Müttern: für sich selbst, aber auch als Frühstücksbrei für die Kinder.